Eis a fórmula para viver mais!

Quatro conselhos para aumentar o seu rendimento físico à escala microscópica e para evitar problemas cardíacos.

Mesmo que não devêssemos dar este conselho, vamos abrir uma excepção: pense pequeno. Os elementos estruturais do organismo, as células, ocultam o segredo de uma vida longa e de uma saúde de ferro. São os últimos responsáveis por tudo: o movimento, as lembranças, a resposta imunitária e até a respiração. Se funcionam, tudo o resto está bem. Quando falham, a pessoa envelhece, fica doente e acaba por morrer. Siga este guia essencial para “microgerir” a sua saúde e adiar o inevitável.

1. Carregue o seu organismo com energia

As células são como os portáteis: o mais importante é a duração das baterias. As pilhas em miniatura são as mitocôndrias. Fazem com que tudo funcione, desde os neurónios responsáveis pela memória até às células imunitárias enviadas à frente

da batalha quando se constipa. De acordo com um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, se as tratar bem aumentará o seu rendimento em 56%. Ora veja como.

Treino

O treino por intervalos incrementa os níveis de PGC-1, uma proteína que aumenta a eficácia das mitocôndrias. O estudo canadiano recomenda 60 segundos de exercício cardiovascular de intensidade máxima seguidos de 75 segundos de recuperação activa. Repita 8 vezes por treino e tente fazer 6 treinos durante duas semanas. A curto prazo, a sua forma física irá melhorar uns 13% e a queima de gorduras será 36% mais eficiente. Já sabe: deixe a pele na passadeira do ginásio!

Alimentação

As mitocôndrias são responsáveispor lançar os contra-ataques quando há um vírus no organismo, que pode ser desde uma pequena infecção intestinal até uma hepatite. Para reforçar o seu sistema imunitário coma diariamente dois ovos cozidos ou escalfados. Garantem-lhe a quantidade diária recomendada de selénio, um elemento químico básico para que as mitocôndrias activem uma resposta imune. Se não gosta de comer ovos ao pequeno-almoço, pode comê-los ao lanche com uma tosta de pão integral.

2. Tire stress ao seu ADN

Segundo um estudo da Universidade da Califórnia (EUA), “o stress crónico pode tirar anos de vida, e isto acontece à escala celular”. As investigações afirmam que se se reduzir os efeitos da ansiedade, ganha-se dez anos de saúde para as células”.

Treino

Para garantir essa décadaextra, treine mais a resistência. Uma hora de corrida, ciclismo ou natação inverte os efeitos do stress sobre o organismo ao proteger os cromossomas que albergam o código genético em todas as células do corpo. Um estudo da Universidade de Ciências Aplicadas de Saarbrücken (Alemanha) comprovou que se torna ainda mais eficaz se a frequência cardíaca rondar os 60-70% do seu limite.

Alimentação

Uma chávena de chá a meio da manhã não serve apenas para o manter acordado no escritório. Uma pesquisa relatada pelo British Journal of Nutrition diz que os homens que beberam três chávenas de chá por dia viveram mais cinco anos. Esta infusão reduz os níveis de cortisol, uma hormona que desgasta as células. Também comprovaram que a limonada reduz os efeitos físicos do stress.

Uma pesquisa relatada pelo British Journal of Nutrition diz que os homens que beberam três chávenas de chá por dia viveram mais cinco anos. Esta infusão reduz os níveis de cortisol, uma hormona que desgasta as células. Também comprovaram que a limonada reduz os efeitos físicos do stress.

Viverá mais anos se fizer 30 minutos deexercício cardiovascular por dia

3. Ganhe nove anos de vida

Um estudo do King’s College of London (Reino Unido) demonstra que é possível acalmar o processo de envelhecimento ao proteger-se dos telómeros. Tal como os atacadores dos sapatos, estas minúsculas porções de ADN não codificado evitam que os extremos dos cromossomas sofram mudanças estruturais. Se os mantiver em bom estado, ganha anos de vida. “A diferença equivale a nove anos de envelhecimento”, assegura a Dra. Lynn Cherkas, autora do estudo. Se seguir estes conselhos, pode começar já a pensar nas histórias infantis que vai contar aos seus…bisnetos.

Treino

Basta fazer menos de 30 minutos de exercício cardiovascular por dia para cuidar dos telómeros e viver mais anos. Experimente treinar em circuito: 20 minutos de agachamentos, elevações, flexões e abdominais. Deve fazer 10 repetições por exercício. Com isto aumentará os níveis de telomerase, uma enzima que prolonga a vida útil das células.

Alimentação

A aveia e as cerejas, ricas em melatonina, melhoram o sono e protegem as células. A RespiratoryMedicine divulgou um estudo onde ficou provado que a falta de sono desgasta os telómeros.

4. Proteja o seu coração

As cardiopatias – uma das principais causas de morte nos homens – podem explicar-se (e prevenir-se) com o que acontece à escala microscópia. Tal como o resto do organismo, as células cardíacas regeneram com o passar do tempo. Com 50 anos, cerca de 55% das células cardíacas têm mais ou menos a mesma idade do que você, e 45% gerou-se posteriormente. Quando as células não se regeneram correctamente, podem produzir-se “danos miocárdios”que, por sua vez, podem causar um enfarte. Não perca o ritmo!

Treino

Faça um treino de hipertrofia intenso, levantando 5 a 8 vezes 80% do peso da carga máxima com que faz uma repetição. Uma pesquisa publicada na Clinical Medicine and Research diz que isto aumenta a espessura das células cardíacas, pelo que o tecido do coração se torna mais largo e mais capaz de bombear sangue para todo o organismo.

Alimentação

As proteínas de um frango salteado com verduras ajudam a fortalecer as células. Um estudo da Universidade de Iowa (EU A) refere que quanto mais fortes forem as membranas celulares, menor é o risco de se ter um enfarte. 

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